ตารางซ้อมวิ่ง 7 สัปดาห์ / 49 วัน

ตารางซ้อมวิ่ง 7 สัปดาห์ / 49 วัน
ตารางซ้อมวิ่ง 7 สัปดาห์ / 49 วัน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะไป 10 Km มินิมาราธอนแรกในชีวิต
ตารางถูกออกแบบโดยโค้ชแบงค์  โค้ช Ari Running Club และ
Kids Go Tri

สัปดาห์ที่ 1
เป็นการปรับสภาพร่างกายของเราให้คุ้นชินกับการวิ่งเบาๆและการวิ่งยาว สัปดาห์แรกเราจะมีวันหยุดเพียง 1 วันเนื่องจากนักวิ่งมือใหม่ต้องใช้เวลาปรับพื้นฐานมากกว่าคนอื่นๆ ซึ่งเราเองก็รู้ว่าสัปดาห์แรกไฟในการวิ่งของคุณกำลังร้อนฉ่า

สัปดาห์ที่ 2-4
ถึงจะมีวันหยุดเพิ่มขึ้นมา 2 วัน แต่ระยะทางการซ้อมของเราจะมากกว่าสัปดาห์แรก เพราะเราจะวิ่งระยะทางรวม 20-22 Km ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นการวิ่งเพื่อสร้างความทนทานให้กับร่างกาย ทำให้ตัวเราสามารถวิ่งได้นานขึ้นและควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นเป็นขั้นๆในทุกสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 5
ระยะเวลาหนึ่งเดือนเห็นความแตกต่างอะไรบ้าง ? วิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้น ทำอะไรไม่เหนื่อยง่าย น้ำหนักตัวลดลง หากลองมองไปดูตัวเราเองในวันวันแรกจะเห็นความแตกต่างหรือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างไม่มากก็น้อย ถ้าคุณทำตามตารางได้อย่างเป๊ะ !

สัปดาห์ที่ 6
สังเกตจากตารางสิ่งที่หายไปคือการลุกนั่ง / ดันพื้น / สควอช เพราะเราจะใช้ช่วงเวลากับการวิ่งมากขึ้นจากเดิมเกือบ 2 เท่า เพราะวันแข่งนั้นกำลังไล่ตามก้นเข้ามาแล้ว ซึ่งสัปดาห์ก่อนแข่งเป็นสัปดาห์ที่เราวิ่งมากที่สุดตั้งแต่ซ้อมกันมา เพราะเราจะวิ่งระยะทางรวมมากถึง 35 Km

สัปดาห์ที่ 7
ดีใจด้วยเพราะสัปดาห์นี้เรามีวันพักถึง 3 วัน จากการวิ่งยาวมาทุกสัปดาห์ถึงเวลาได้พักผ่อน แต่ระวังอย่าเผลอไปกินอะไรแปลกๆเข้าจนต้อง DNF (วิ่งไม่ถึงเส้นชัย) และ DNS (ไม่ได้เข้าแข่งขัน) เพราะสุดท้ายเราจะต้องเข้าเส้นชัยรับเหรียญไปพร้อมๆกัน โค้ชรับประกัน