วิธีเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับรูปเท้าและท่าวิ่ง

หากเราเริ่มวิ่งมาสักระยะนึงเราจะสงสัยว่าเราลงเท้าแบบถูกต้องหรือไม่ หรือรองเท้าที่สวมใส่ใช่สำหรับเราไหม โดยปกติแล้วคนเรามีความหลากหลายและแตกต่างกันอย่างมาก ทั้งสรีระร่างกาย น้ำหนัก ส่วนสูง รวมถึงจุดประสงค์ในการวิ่ง และมีข้อจำกัดแตกต่างกันไป

จากการวิเคราะห์ท่าวิ่ง (Gait Analysis) สไตล์การวิ่งสามารถจำแนกได้ตามลักษณะการลงเท้า (Foot Strike), การหมุนของเท้า (Pronation) และฟอร์มโดยรวมของร่างกาย ซึ่งสไตล์การวิ่งของแต่ละคนมีผลต่อชีวกลศาสตร์ (biomechanics) และสามารถกำหนดได้ว่าควรเลือกรองเท้าชนิดใดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

สไตล์การวิ่งตามลักษณะการลงเท้า (Foot Strike)

Foot Strike คือส่วนของเท้าที่สัมผัสพื้นก่อนในแต่ละก้าววิ่ง

• ลงส้นเท้า (Heel Strike หรือ Rearfoot Strike): ส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยส่วนอื่นๆ ของเท้า เป็นลักษณะการลงเท้าที่พบบ่อยที่สุด ประมาณ 90% ของนักวิ่งสมัครเล่นมักลงเท้าแบบนี้ การลงเท้าแบบนี้อาจส่งแรงกระแทกขึ้นไปยังหัวเข่าและสะโพกมากขึ้น
  
  
• ลงกลางเท้า (Midfoot Strike): ส้นเท้าและส่วนหน้าเท้าสัมผัสพื้นเกือบพร้อมกัน วิธีนี้ช่วยกระจายแรงกระแทกอย่างสม่ำเสมอทั่วเท้าและขา ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกล และยังช่วยให้ลงเท้าใกล้กับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย
  
  
• ลงปลายเท้า (Forefoot Strike): ส่วนหน้าเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน โดยที่ส้นเท้าอาจไม่แตะพื้นเลย ลักษณะการวิ่งที่ "เบาและดีดตัว" แบบนี้มักพบในนักวิ่งระยะสั้นหรือระดับมืออาชีพ เพราะช่วยให้ดีดตัวได้ดีขึ้น แต่จะเพิ่มแรงกดที่น่องและเอ็นร้อยหวาย
  
  

การเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับลักษณะการลงเท้า (foot strike) เป็นเรื่อง สำคัญมาก เพื่อช่วยลดแรงกระแทก ลดโอกาสบาดเจ็บ และช่วยให้การวิ่งลื่นไหลขึ้น โดยข้อมูลจากแหล่งต่าง ๆ ชี้ว่า …

• การลงส้นก่อน (heel strike) พบได้ในนักวิ่งสมัครเล่นเป็นส่วนใหญ่ 
• แต่การลงส้นมากเกินไปอาจสร้างแรงกระแทก (impact peak) ที่สูง ส่งผ่านไปเข่า สะโพก หลัง 
  
  

และถ้าลงกลางเท้าหรือปลายเท้า (midfoot/forefoot) ได้อย่างเหมาะสม จะช่วยให้การกระจายน้ำหนักดีขึ้น และมีประสิทธิภาพสูงขึ้น

ดังนั้นในแต่ละแบบการลงเท้า เรามาดู ลักษณะรองเท้าที่ควรเลือก พร้อมตัวอย่างรุ่นที่แนะนำในตลาด 

1) ลงส้นเท้า (Heel Strike / Rear‑Foot Strike)

 สิ่งที่ควรหาในรองเท้า

• มี ส้นสูง (heel drop) หรือมี cushioning ที่ส้นหนา เพื่อรองรับแรงกระแทกที่เข้ามาจากส้นก่อน 
  
  
• พื้นรองรอง (midsole) ค่อนข้างหนาที่ส้น เพื่อช่วย “รับ” แรงก่อนทะลุขึ้นไปเข่า/สะโพก
  
  
• โครงสร้างให้ความมั่นคง (stable) เพราะส้นแตะพื้นก่อนจุดศูนย์กลางของร่างกาย อาจเกิด overstride หรือเบรกแรงได้
  
  

⚠️ ข้อควรระวัง

• อย่าใช้รองเท้าที่ “ส้นบาง” หรือ heel drop ต่ำเกินไป เพราะจะทำให้ส้นโดนกระแทกมากขึ้น
  
  
• หากต้องการเปลี่ยนจาก heel strike ไปเป็น midfoot/forefoot ควรค่อย ๆ เปลี่ยน เพราะกล้ามเนื้อน่อง/เอ็นร้อยหวายอาจยังไม่แข็งแรง 
  
  

รองเท้าที่แนะนำ

• Nike Air Zoom Pegasus: รองเท้าวิ่งประจำวัน (daily trainer) น้ำหนักกลางๆ มี cushioning ที่ส้นและหน้าเท้า เหมาะสำหรับผู้ลงส้นทั่วไป
• HOKA Rincon: มี cushioning สูงโดยรวม เหมาะกับผู้ที่ลงส้นและต้องการสบาย / วิ่งระยะยาว
• New Balance FuelCell Rebel : ถึงแม้จะถูกแท็กในกลุ่ม speed/transition แต่ยังคงรองรับผู้ลงส้นได้ดี เป็นรองเท้า “เปลี่ยนโหมด” ได้

2) ลงกลางเท้า (Midfoot Strike)

 สิ่งที่ควรหาในรองเท้า

• Heel drop ต่ำถึงกลาง (เช่น 0‑8 มม) เพราะลงกลางเท้าจะสัมผัสกลาง/ส้นเกือบพร้อมกัน ได้สัมผัสพื้นใกล้จุดศูนย์ถ่วงมากขึ้น
  
  
• Cushioning ที่กระจายจากส้นไปหน้าเท้า ไม่เน้นที่ส้นมากจนเกินไป 
  
  
• โครงสร้างให้ “ความรู้สึก” ว่าเท้าลงใต้ตัว ไม่ยืดยืดเกินไป ซึ่งช่วยให้ landing อยู่ใต้สะโพกและไม่ overstride 
  
  

⚠️ ข้อควรระวัง

• อย่าใช้รองเท้าที่ heel drop สูงมาก (เช่น >12 มม) เพราะอาจบังคับให้ลงส้นโดยไม่รู้ตัว
  
  
• ถ้าเปลี่ยนจาก heel strike มา midfoot ควรค่อย ๆ ทำ เพราะกล้ามเนื้ออาจไม่พร้อม

ตัวอย่างรองเท้าแนะนำ

• New Balance FuelCell Rebel v5 – heel drop ค่อนข้างต่ำ เหมาะกับ mid/forefoot

3) ลงปลายเท้า (Forefoot Strike)

สิ่งที่ควรหาในรองเท้า

• Heel drop ต่ำมาก (0‑4 มม) หรือแม้แต่ zero drop ถ้าพร้อมได้ 
  
  
• Cushioning หน้าเท้า (forefoot) เด่น เพื่อช่วยแรงดีดตัว (push‑off) และลดแรงกดต่อน่อง/เอ็นร้อยหวาย
  
  
• โครงสร้างให้ “เบา” และยืดหยุ่นดี เพราะ forefoot strike ต้องการการเบียดตัวขึ้น (spring) มากขึ้น
  
  

⚠️ ข้อควรระวัง

• ถ้าคุณยังไม่เคยลงปลายเท้ามาก่อน กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายอาจยังไม่แข็งแรง อาจปวดน่องหรือเอ็นร้อยหวายได้ 
  
  
• ไม่ควรเปลี่ยนรองเท้าหรือรูปแบบการลงเท้าแบบกะทันหัน ต้องให้เวลาให้ร่างกายปรับ
  
  

สไตล์การวิ่งตามลักษณะการหมุนของเท้า (Pronation)